運動雖然是非常好的習慣,但保持良好的飲食狀況更是健康最重要的環節,本次就運動前中後,建議需補充的營養,並且提醒你應該要多攝取的營養素,讓妳運動事半功倍,達到更佳效果。

 

運動前進食,避免血糖過低

許多人喜歡起床後空腹去運動,其實是非常危險的,因為當時血糖低,如果加上運動,可能會造成頭暈進而扭傷,最好在運動前30分鐘,補充高纖碳水化合物、好消化又能夠補充醣類,如地瓜等,搭配豆漿、一小份水果,讓身體有足夠的能量進行運動,也不至於使運動中肌肉能量不足,而達不到運動目標的強度。

運動中補水,維持血糖水平

因為運動會造成流汗,因此別忘記多多補充水分,並且以少量多次的方式飲水,由於運動過程中會讓身體熱起來,可以挑選常溫冷飲幫助體內降溫、散熱,如果運動時間長達一小時以上,或是進行高強度的運動,記得補充添加電解質的飲品與醣類,讓體內血糖平衡。

 

運動後進食,修復肌肉能量

在運動後,千萬不要覺得已經辛苦運動了,要加上不吃東西來幫助減肥,其實運動後因為身體的能量消耗許多,此時進食能夠修復肌肉能量,幫助肌肉蛋白質的合成,建議可以補充蛋白質與碳水化合物,並控制蛋白質與碳水化合物的比例於1:3~4左右,把握燃燒脂肪的時間,但也記得不要暴飲暴食,反而攝取太多熱量。

 

運動後攝取下列四種食材,可以讓你瘦身效果更加倍!

 

 

破除迷思:其實運動後吃對東西、吃對量很重要

研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約 300 大卡,即可幫助肌肉修復。

 

 

早餐

活力拼盤(太陽蛋全麥吐司+鮪魚馬鈴薯泥+青翠沙拉+奇異果切片)

材料:奇異果 1 顆

太陽蛋全麥吐司材料:全麥吐司1 片、雞蛋 1 顆、橄欖油0.5t

鮪魚馬鈴薯泥材料:水煮鮪魚罐頭 20g、馬鈴薯 45g、西洋芹30g、黑胡椒粒少許

青翠沙拉材料:玉米粒 33g、蘿蔓萵苣50g、小番茄3顆、小黃瓜30g、豌豆嬰20g、和風醬 1T

奇異果去皮切片備用。

製作太陽蛋全麥吐司:將全麥吐司中間挖一個圓形,起油鍋,將挖洞吐司放上,將雞蛋打入土司中間,慢慢煎成太陽蛋備用。

製作鮪魚馬鈴薯泥:西洋芹切細丁;鮪魚瀝乾壓碎備用。馬鈴薯去皮切塊,放入電鍋中蒸熟,取出放涼後壓成泥狀,加入西洋芹丁、鮪魚、黑胡椒粒,全部攪拌均勻,塑成半圓形即可。

製作青翠沙拉:將玉米粒瀝乾,豌豆嬰洗淨瀝乾、蘿蔓萵苣洗淨瀝乾切段;小番茄對切、小黃瓜切片備用,將沙拉所有材料全部攪拌均勻,淋上和風醬即完成。

將太陽蛋全麥吐司、鮪魚馬鈴薯泥、沙拉、奇異果全部組裝成拼盤即完成。

 

 

午餐

五彩藜麥炒飯

材料:紅藜麥60g、雞蛋 1 顆、雞胸肉 30g、紅甜椒60g、黃甜椒 60g、四季豆 60g 、洋蔥70g、大蒜 3 瓣、橄欖油2t

調味料:鹽少許、胡椒粉少許

紅藜麥洗淨,加入2 倍的水量,放入電鍋中煮熟,取出放涼備用。

紅黃甜椒去籽與內膜,切丁;洋蔥、四季豆切丁、大蒜去皮切末;雞胸肉醃過切丁;雞蛋打成蛋液備用。

起油鍋,先放入蛋液快速拌炒成炒蛋即起鍋備用(呈半熟狀態)。

再放入蒜末與洋蔥丁炒香,接著放入雞胸肉、彩椒丁、四季豆丁拌炒。

轉大火,加入做法1 的藜麥與調味料持續快速翻炒,最後放入做法3 拌炒均勻即完成。

薑絲蛤蠣湯

材料:小文蛤11 個、薑絲適量、鹽少許

蛤蠣泡水吐沙備用。

煮一鍋水,將蛤蠣、薑絲放入熬煮至蛤蠣全開。

最後加入鹽調味即完成。

TIPS |蛤蠣湯可補充運動過程流失的水分與鈉。

 

 

 

晚餐

香蒜鴨胸義大利麵

材料:義大利麵60g、鴨胸60g、紅甜椒40g、黃甜椒40g、蘆筍 70g、蒜苗1/2 根、大蒜5 顆、辣椒1 條、巴西里末少許

調味料:白酒 1t、黑胡椒粒少許、鹽少許

水煮滾加入鹽,將義大利麵下鍋煮至八分熟瀝乾備用。

紅黃甜椒洗淨切條,蘆筍斜切小段,辣椒切末、蒜頭切片、蒜苗斜切備用;將鴨胸皮表面輕劃網狀,肉面用刀背拍鬆,接著兩面灑少許鹽、黑胡椒備用。

將鴨胸放入平底鍋中乾煎,先煎鴨皮面,以中小火將鴨皮油脂逼出,煎至酥脆,再翻面續煎至熟,起鍋放涼後再切片備用。

接著,鍋中加入蒜末、辣椒末炒香,再加入紅黃甜椒、蘆筍與適量水拌炒。

放入義大利麵、白酒與鹽,邊拌炒至湯汁收乾。

起鍋前加入蒜苗拌炒。

最後擺上鴨胸片,灑上巴西里末即完成。

 

華爾道夫沙拉

沙拉醬材料:無糖低脂優格 2T、檸檬汁適量、鹽少許

材料:蘋果1/2 顆、西洋芹 50g、結球萵苣80g、核桃 2 顆、葡萄乾1t

結球萵苣洗淨擦乾,西洋芹洗淨,去除粗纖維切丁備用。蘋果洗淨切丁、核桃拍碎備用。

調製沙拉醬:將無糖低脂優格、檸檬汁、鹽混合均勻即可。

將西洋芹與蘋果丁加入沙拉醬攪拌均勻,

取容器,於底部先舖上結球萵苣,再放上做法3,最後灑上核桃碎與葡萄乾即完成。

TIPS |傳統的華爾道夫沙拉是以美乃滋作為醬的基底,改用低脂優格醬取代熱量更低。

 

本文出處:life.h2uclub.com

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