台灣的7月8月, 每天都高達30幾度,有沒有熱到失去胃口?出外午餐又熱又多人,油膩之餘還越吃食越口乾。

 

健康選擇當然是家裡的愛心飯盒,不過要吃到新鮮的午餐飯盒也少不了功夫。

 

大家不如動動腦筋,親手打做簡單美味Salad Jar午餐。

 

Salad Jar千變萬化, 也容易控制份量。澱粉質,蛋白質及蔬果的分量一目了然,要達到均衡膳食有難度。另外顏色豐富,營養充足,低卡路里得來又消暑。一起動起來吧!

 

Salad Jar 的準備非常簡單,只需要一個密封的玻璃瓶。材料方面基本上可以自由發揮。

 

底層:最重身的食材:例如醬汁,澱粉質類,或者會出水嘅食材。例如番茄。

中層:輕身一點的食材:肉類,豆類,果仁,  蔬果類,水果。

頂層:最輕的食材:一般為沙律菜, 粟米粒等等。

 

鷹嘴豆螺絲粉沙律Salad Jar

Pasta chickpeas cucumber tomatoes spinach goat cheese salad in a jar. toning. selective focus

鷹嘴豆富含豐富蛋白質,飽肚得來容易消化。

螺絲粉可增加飽足感,想更健康一點, 可選全麥的螺絲粉。或選擇以藜麥代替,以享更高纖及蛋白質。健康又飽肚之選

 

 

 

Feta Cheese彩虹Salad Jar

Carrot corn black beans red onion feta spinach salad in a jar. toning. selective Focus

菠菜,黑豆 ,紅椒粒,粟米粒,紫色洋蔥。高纖美肌抗氧之選。

再配上Feta cheese 羊奶酪 ,增添口感外,更富含優質蛋白質。

 

 

 

蕃茄Pasta Salad Jar

Tomato pasta with sauce, thyme and sliced cherry tomatoes in glass mason jar, served over old dark wooden background. Lunch to go.

用開水,鹽將意粉煮開。加少許番茄,番茄醬及橄欖油拌勻。再加上新鮮的車厘茄做伴菜。配上少許意大利陳醋, 酸咪咪夏日開胃之選。

 

 

芒果牛油果藜麥Salad Jar

 

homemade healthy salads with black beans, vegetables, fruits, and quinoa in jar. toning. selective Focus

牛油果的 Good Fat, 配上富含維他命C的芒果,再配上高纖高蛋白質低升糖指數的藜麥。小編的最強推介!

 

 

 

雜果果仁燕麥Salad Jar

 

vintage mason jars with detox exotic fruit salad

新鮮水果,配上果仁燕麥,清新健康之選。也可以再配上乳酪及蜜糖同吃,滋味滿分!

 

 

除了用現成的沙律醬汁外,可以選擇新鮮乳酪或鮮榨果汁作醬汁。小編最愛以紅石榴果肉, 鮮橙汁或希臘乳酪作為天然醬汁,無添加得來還增加風味。

如果玻璃瓶密封的程度好,Salad Jar可以在雪櫃儲存三天。不過小編覺得不如找幾個同事老友,每人負責一天, 天天新款得來又可以聯誼, 一舉兩得!

 

健康飲食新趨勢,教你自製罐裝沙拉 – Salad in a Jar

 

在繁忙步調中飲食該如何維持健康美味,別再找藉口說自己沒時間,親愛的妳不妨為了健康與姣好身材,用少許時間準備自己特製些健康營養的蔬食沙拉,歐美興起一波罐裝沙拉”Salad in a Jar”的飲食趨勢,將五顏六色的蔬菜瓜果,甚至將豆腐、鷹嘴豆、松子、藜麥…等置入罐子瓶器裡,增加飽足感與人體所需的植物性蛋白質,很適合素食主義的朋友們,更有許多看起來美味的食譜在網路上廣為流傳,不過美味的罐子沙拉有一些製作的小技巧,可以放於冷藏保存四天左右,並讓沙拉保持鮮脆口感,只要在吃之前輕輕搖一搖即可,掌握了這些步驟後,妳可以自己變化出屬於自己的食譜。

 

 

 

第1層-沙拉醬

第2層-能浸漬與口感較硬的食材,如胡蘿蔔、黃瓜、豆角、辣椒、鷹嘴豆

第3層-根莖類蔬菜與水果,如花椰菜、蘑菇、西紅柿、鱷梨、玉米、洋蔥、水果

第4層-堅果和奶酪,如葵花籽、芝麻、山羊奶酪和切達起士。

第5層-蛋白質,如肉類、藜麥、或雞蛋。

第6層-綠葉蔬菜,如生菜、菠菜、甘藍菜。

 

 

1.亞洲風味薑汁沙拉

Sause醬汁:
¾杯橄欖油
⅓杯米醋
½杯醬油
¼杯水
2湯匙切碎的新鮮嫩薑
3瓣大蒜,切碎

一次做好一罐醬汁作法:

準備一個約500cc的玻璃罐,混和材料後(可用果汁機攪勻),蓋緊蓋子搖勻醬汁,放冷後置於冰箱,之後可任意搭配自己想食用的蔬菜。

沙拉配料:(自由變換)紅蘿蔔、番茄、黃瓜、青豆或豆腐、波菜、烤麵包丁

作法:取適量先前製作好的薑汁醬汁鋪在容器底層,再層層放入沙拉配料。


 

 

 

2.羅勒香醋沙拉

Sause:
½杯香醋
蜂蜜2茶匙(或龍舌蘭花蜜)
2茶匙切碎的羅勒
半茶匙海鹽
¼杯橄欖油

沙拉配料:黃瓜、蘑菇、 蕃茄 、紅椒、 花椰菜、鱷梨(可用檸檬汁灑,可避免氧化)、鷹嘴豆、藜麥、櫻桃蘿蔔

作法:醬汁攪勻後再將材料按照最初教學一層層放入容器。


 

 

 

 

3.小米嘉年華沙拉

Sause:
1茶匙橄欖油
1茶匙白葡萄酒醋
⅛茶匙粗鹽

藜飯成分(8人份):
1杯藜或小米
1湯匙橄欖油
1個中等大小的洋蔥,切碎
3瓣大蒜,切碎
2杯水
½茶匙粗鹽
½茶匙黑胡椒粉

沙拉配料:玉米、黑豆(鷹嘴豆)、1茶匙辣椒切丁、6-8小葡萄或櫻桃番茄、生菜、芝麻菜、嫩菠菜、白菜絲

作法:先將小米飯材料混和調味,鋪入醬汁至容器底層,第二層鋪上調味好的小米飯,再層層疊上沙拉配料。


 

 

本文出處:http://www.adaymag.com/

圖片來源:thekitchn.com / lunchboxbunch.com / backtoherroots.com

參考資料:EMILY DINGMANN / backtoherroots.com